Wie du schlechte Gewohnheiten loswirst

Aufstehen oder Snoozen? Kaffee oder Tee? Fahrrad oder zu Fuß?
Jeden Tag treffen wir Entscheidungen: Insgesamt etwa 35.000 davon.
Warum wir damit nicht vollkommen überwältigt sind?

Weil etwa die Hälfte davon keine aktiven Entscheidungen, sondern Gewohnheiten sind:
Bei Gewohnheiten schaltet das Gehirn auf Autopilot – du triffst unterbewusst Entscheidungen, ohne diese als solche zu erkennen.

Und genau das ist das Problem, wenn es darum geht, schlechte Angewohnheiten loszuwerden – oder sie gar durch Gute zu ersetzen.

Gewohnheitstier: Wieso Routinen gut sind – und wann sie zum Problem werden

In seinem New-York-Times-Bestseller The Power of Habit untersucht der Autor und Journalist Charles Duhigg, was Gewohnheiten ausmacht und wie man sie ändert. Er kommt zu dem Schluss: Nur wer versteht, wie Gewohnheiten funktionieren, kann diese auch verändern.

Aber was genau ist eigentlich eine Gewohnheit?

Jede Gewohnheit besteht aus drei Komponenten: Einem Cue (auslösendem Reiz), der das Verhalten triggert; dem Verhalten selbst, sowie einer Belohnung, die deinem Gehirn dabei hilft, sich an dieses Muster zu erinnern. Das Ganze nennt sich Habit Loop; also eine Gewohnheitsschleife , weil ich diese Abfolge immer wiederholt. Experimente haben gezeigt, dass dieser Autopilot mit dem Cue einsetzt und bis zur Belohnung anhält; während dieser Zeit ruht sich das Gehirn aus – sowohl bei einfachen Tätigkeiten, als auch bei komplexen Abläufen, die irgendwann zur Gewohnheit werden.

Und deswegen isst du wahrscheinlich in der Mensa doch eher die Pizza als dich am Salatbuffet zu bedienen oder belohnst dich in deiner Lernpause mit einem Keks oder einer Zigarette. Nicht, weil du ein schlechter Mensch bist, sondern weil es Teil deiner Routine geworden ist und dein Gehirn sich währenddessen von den übrigen 34.999 Entscheidungen erholt.

Eigentlich sind Routinen etwas Praktisches: Müsstest du jede einzelne deiner ungefähr 35.000 täglichen Entscheidungen aktiv treffen – kämst du wahrscheinlich bis zum Abend nicht aus dem Haus.
Indem unser Gehirn aus Entscheidungen Gewohnheiten und damit Routinen macht, bleibt mehr Platz und Hirnschmalz für wichtige und vor allem kreative Entscheidungen.

Routinen werden nur dann problematisch, wenn du mehr schlechte als gute Gewohnheiten hast.

3 Tipps, wie du schlechte Gewohnheiten los wirst

Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten oder schlechten Angewohnheiten: Deine regelmäßige Jogging-Tour wird von deinem Gehirn also gleich gut bewertet wie deine Angewohnheit, Instagram frenetisch zu refreshen, während du eigentlich dein Skript durcharbeiten solltest. Wie wirst du miese Gewohnheiten, die du oft jahrelang kultiviert hast, los – und wie ersetzt du sie am besten direkt durch bessere?

1. Kenn’ deine Trigger

Du hörst nur das Netflix-DUDUUUMMM und greifst schon nach den Chips? Wenn du dir darüber im Klaren wirst, was genau ein bestimmtes Verhalten bei dir auslöst, kannst du aktiv daran arbeiten, wie du in dieser Situation reagierst – und dich nicht von deinem Autopiloten steuern lassen.

Im sogenannten Marshmallow-Test, den auch Charles Duhigg erwähnt, wurde die Fähigkeit untersucht, kuzrfristig auf etwas Verlockendes zu verzichten, um langfristig gesetzte Ziele zu erreichen: Dabei wurde Kindern versprochen, dass wenn sie es schaffen, ein Marshmallow (bei Studierenden wäre es wahrscheinlich ein kaltes Bier) in den nächsten 15 Minuten nicht zu essen, sie danach sofort ein zweites bekommen würden.

Auch wenn der Marshmallow-Test häufig kritisiert und als unvollständig bewertet wird, lieferte er interessante Erkenntnisse:
Viele der Kinder, die es schafften, auf die abstrakte Belohnung des zweiten Marshmallows zu warten, gaben an, dass sie sich vorgestellt hätten, der Snack sei gar nicht da – ganz nach dem Motto: Aus den Augen, aus dem Sinn. Während Videoaufnahmen zeigten, dass viele der Kinder, die den Snack sofort aufaßen, ihn nicht aus den Augen ließen, damit herumspielten oder ihn sich anderweitig ständig in Erinnerung riefen.

Ganz konkret kann das heißen: Kauf dir keine Snacks, wenn du weißt, dass du sie alle auf einmal vernichtest und dich danach schlecht fühlst. Oder: Wenn du dich beim Lernen immer mit Facebook, Instagram oder anderen Internetaktivitäten ablenkst, blockiere die Notifications für einen bestimmten Zeitraum oder lern in einem Umfeld, in dem du kein Internet hast.

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2. Werde konkret

Mehr lernen, gesünder essen, mehr Sport: Alles recht schwammige Ziele, die auf Dauer wahrscheinlich mehr frustrieren als motivieren – und statt zur Gewohnheit zu werden, in ihrer Nichtausführung eher ein schlechtes Gewissen auslösen.

Die bessere Taktik? Ein großes Ziel in mehrere kleinere Aufgaben herunterzubrechen. Das hilft dir dabei, deinen Fortschritt zu tracken und dich so dauerhaft zu motivieren.
Beim Lernen kannst du dir zum Beispiel vornehmen, jeden Tag 20 Karteikarten zu lernen, anstatt mehr lernen oder jeden Tag zwei ganze Kapitel durcharbeiten.

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3. Belohne dich – und zwar sofort

Wenn ich jetzt schon anfange zu lernen, werde ich die Klausur bestehen und eine gute Note bekommen – ist zwar eine Form der Motivation; aber damit dein Gehirn das Lernen auch zur Gewohnheit werden lässt, sollte die Belohnung nicht zu lange auf sich warten lassen. Denn genauso wie es hilft, Teilziele zu etablieren, solltest du dich auch für diese belohnen – und nicht nur für das große Ziel. Wenn du zum Beispiel jeden Tag deine Karteikarten lernst, belohn dich mit einer Folge deiner Lieblingsserie, einem Telefonat mit einem Freund oder einem leckeren Abendessen.

Was sind eure besten Tipps, um neue Gewohnheiten zu etablieren? Und wie seid ihr eure schlechtesten losgeworden?