Wie du deinen inneren Schweinehund besiegst: Deine Tipps für mehr Selbstmotivation

Jeder kennt dieses Gefühl, wenn sich die klebrig-schwere Motivationslosigkeit von Innen heraus nach oben kämpft und dann einfach nichts mehr geht – außer in Netflix-and-Chill-Manier Serien durchsuchten und alles, was eben geht, online zu bestellen. Motivationstiefs sind hin und wieder ganz normal und prinzipiell erstmal kein Grund zur Sorge. Aber: Einmal in diesem Netz aus Trott und Trostlosigkeit gefangen, wird es immer schwieriger, da wieder heraus zu kommen. Und schon klar: So mega krasse Motivations-Überflieger sind ohnehin verdammt nervig. Das will niemand. Aber so ein bisschen Motivation hier und da ist schon nötig, um wieder ein freshes und aktives Leben zu haben.




Studium nervt?!

Auch jeder Studi fragt sich mindestens einmal (nicht selten auch häufiger) während einer Vorlesung oder nach ‘ner verhunzten Hausarbeit “Scheiße, was mach’ ich hier eigentlich?!” Aber auch das ist normal. Insbesondere zu Anfang des Studiums können die neuen Umstände, Voraussetzungen und der neue Lernstoff ziemlich überfordern und resultieren in einer “Null-Bock-Auf-Rein-Gar-Nichts-Mehr-Attitude.” Hier heißt es dann aber einfach: “Durchhalten und Weitermachen.” Denn das wird definitiv besser mit der Zeit. Also gib’ noch nicht auf, sondern lies’ weiter. 


Kennst du den Unterschied? – Intrinsische versus extrinsische Motivation

  • Intrinsische Motivation: Kommt aus dir selbst heraus. Nur Du willst etwas ganz Bestimmtes erreichen, weil du von einer Sache überzeugt bist oder besser werden möchtest.  
  • Extrinsische Motivation: Wird evoziert durch äußere Einflüsse. Beispielsweise Komplimente und Zuspruch anderer, Anerkennung, Geld, Liebe etc. 

Sieger dieses Kampfes ist definitiv die innere Motivation. Denn die steht immer für dich bereit, um genutzt zu werden. Die äußere Motivation birgt das Risiko einer Abhängigkeit: Bleibt die Motivation in Form von Zuspruch durch Dritte beispielsweise aus, kannst du dich unmotiviert fühlen und bist wieder im bereits erwähnten Netz gefangen.


Wie du Prokrastination und Demotivation den Kampf ansagst?

  1. Schritt zur Besserung: Erkenne den Sieg deines Schweinehundes an

Du weißt, was nun kommt: Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung. Dein Geschirrstapel macht dem ein oder anderen Wolkenkratzer bereits Konkurrenz, du hast seit mehreren Tagen nicht mehr geduscht, das Haus verlassen und weißt gar nicht mehr, wie frische Luft riecht? E-Mails, WhatsApp und Co. beachtest du längst nicht mehr und die tausenden Bücher, Post-its und Zettel auf deinem Schreibtisch wecken in dir schreckliches Grauen? Okay. Erwischt. Aber der erste Schritt zur Besserung ist hiermit getan: Ich schwöre feierlich, ich bin ein Tunichtgut (und Faulenzer)! Weiter geht’s!

  1. Schritt zur Besserung: Sei kein Einzelkämpfer

Geht’s beispielsweise nur um’s Lernen ist der prüde und lieblos wirkende Schreibtisch wohl nicht immer die verführerischste und motivierendste Instanz. Aber wieso überhaupt alleine Lernen? Jetzt denkst du dir vielleicht: Lockdown und so? Trotzdem: Verbinde dich virtuell, gründe Lerngruppen und lerne im Team. Untereinander könnt ihr euch gegenseitig helfen und motivieren. Was sonst noch helfen kann?  Ruf’ einen deiner Freunde an. Tauscht euch aus. Manchmal tut  es gut,  dem inneren Groll etwas Luft zu verschaffen. Danach kannst du bestimmt wieder besser durchstarten. Versuch’s doch mal.

  1. Schritt zur Besserung: Erkenne deine Prokrastinationsmechanismen 

Prüfungen stehen an und deine Küche sieht plötzlich reinlicher aus denn je? Eigentlich wolltest du heute mit dem Verfassen deiner Hausarbeit beginnen, stattdessen hast du deinen Kleiderschrank nach Farben sortiert, deine Fenster geputzt, Wäsche gewaschen, dein Playstation Game auf’s nächste Level gebracht oder angefangen, Ukulele zu lernen? Alles schön und gut. Produktive Prokrastination ist am Ende immer noch Prokrastination. Und Prokrastination hält dich davon ab, Dinge anzugehen, die du eigentlich in Angriff nehmen solltest. Wenn du dich das nächste Mal schon selbst dabei erwischt, in einer klinisch-sauberen Wohnung aufzuwachen, mach dir aktiv bewusst, dass das im Zuge deines Aufschiebungsprozesses zustande gekommen ist. 

  1. Schritt zur Besserung: Formuliere konkrete Ziele aus

Wenn alles “wischiwaschi” ist, weiß man gar nicht genau, wo man eigentlich hinwill. Formuliere deine Ziele ganz klar aus. Schreib sie auf ein Post-it und kleb dieses irgendwo, für dich gut sichtbar, hin. Das hilft dir dabei, dein klares Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Auch kann es hilfreich sein, dir das “Zielszenario” aktiv auszumalen. Bestes Beispiel: Stell’ dir vor, wie du ganz gechillt und gelassen aus der nächsten Klausur gehst, weil du bombastisch-geil gelernt hast und das ganze bloß ein Kinderspiel für dich war. Oder: Du in 3 Monaten, kerngesund und wohlatmig, weil du es endlich geschafft hast, mit dem Rauchen aufzuhören. Mach’ dir klar, wo du hinwillst, dann ist’s leichter, das auch durchzuziehen. 

  1. Schritt zur Besserung: Erinnere dich an vergangene Erfolge

Nichts motiviert uns wohl mehr als die eigenen Erfolge. Deshalb tut es besonders in Momenten des Scheiterns gut, dich an vergangene Erfolge zu erinnern, um dich wieder zu aufzupäppeln. Wenn man mal auf’s Näschen fliegt oder etwas mal nicht so klappt, wie gewünscht, dann ist das ein wahrer Motivationskiller und eigentlich stellt man in solcherlei Momenten sein ganzes Dasein in Frage. Lass’ es nicht so weit kommen. Erinnere dich selbst immer wieder daran, was du bisher im Leben auch schon richtig, mega-super toll gemacht hast. 

  1. Schritt zur Besserung: Vergangene Misserfolge loslassen

Dieser Punkt schließt unmittelbar an den bevorstehenden an: Lass’ die Vergangenheit ruhen. Manchmal bringt man’s nicht, gelegentlich scheitert man. Das ist normal und passiert den Besten. Quäl’ dich nicht unnötig und schau’ nach vorne, statt zurück. An der Vergangenheit zu hängen ist alles, bloß nicht konstruktiv. Versuche einfach, aus vergangenen Fehlern zu lernen und dich fortan darauf zu konzentrieren, es besser zu machen.

  1. Schritt zur Besserung: Hindernisse/ Blockaden lösen

Du lässt dich beim Lernen zu schnell ablenken? Eliminiere Ablenkungspotentiale wie Schreibtisch-Unordnung oder WhatsApp-Benachrichtigungs-Töne. Das schlechte Wetter hält dich davon ab, Sport zu machen? Wie wäre es mit einer Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder regenfester Sportkleidung? Du möchtest ein wenig Winterspeck loswerden? Kauf’ einfach keine Süßigkeiten oder generell nichts Ungesundes mehr ein. Eliminiere schlichtweg alles, was dich davon abhält, erfolgreich deine Ziele zu verfolgen. 

  1. Schritt zur Besserung: Sei Träumer

Jeder Mensch braucht Ziele, jeder Mensch braucht Träume. Nur so gelingt es uns, morgens aufzustehen und den Tag anzugehen. Deine Träume sind der wohl stärkste Motivator. Hier darfst du auch gern mal über’s Ziel hinausschießen. Wer sagt, dass du nicht BundespräsidentIn, NobelpreisträgerIn oder AstronautIn werden kannst? Wenn du etwas wirklich, wirklich, ganz-mega-doll willst, dann schaffst du es auch! 

  1. Schritt zur Besserung: Glaube selbst an deinen zukünftigen Erfolg

Natürlich bringen vorangegangene Schritte rein gar nichts, wenn du nicht auch ein bisschen an deinen Erfolg glaubst. Also: Glaub an dich. Du schuldest niemandem Rechenschaft, bloß dir selbst. Und alles ist möglich, alles ich erreichbar. Glaube immer fest an dich. Erinnere dich zur Not einfach jeden Morgen im Spiegel daran. Sag dir, so lächerlich dir das nun auch vorkommen mag: “Ich glaube an mich. Ich werde das schaffen, weil ich es unbedingt schaffen will. Ich werde erfolgreich sein.” Man kann so leicht seinen Geist austricksen und selbst, wenn du es am Anfang noch nicht hundertprozentig selbst glaubst, nach ein paar Tagen hast du dich selbst gedanklich manipuliert. Klingt zwar gruselig, aber sich selbst hier und da zu manipulieren ist schon okay.

  1. Schritt zur Besserung: Sprinte gegen dich selbst

Sich mit Anderen zu vergleichen bringt nichts und sollte dir in Zukunft nicht mehr in den Sinn kommen. Jeder Mensch ist eigen. Du bist nicht die Anderen sondern du bist du. Fokussiere dich darauf, dich selbst einfach kontinuierlich zu verbessern. Das ist noch befriedigender. 

  1. Schritt zur Besserung: Worst-Case-Szenario entwerfen

Ein wahrer Motivations-Katalysator kann es sein, sich das aller schlimmste Worst-Case-Szenario vor Augen zu führen. Was passiert, wenn du nun nicht rechtzeitig anfängst, zu lernen? Du verhunzt die Prüfung im Drittversuch und das wäre echt übel, weil es das Ende deines Studiums bedeuten könnte. Was passiert, wenn du die Hausarbeit nicht pünktlich abgeben kannst? Du erhältst eine mangelhafte Note, das versaut dir dein ganzes Modul und deinen ganzen Notendurchschnitt und du findest am Ende keinen tollen Job. Was passiert, wenn du dein Geschirr nicht spülst? Die Nachbarn beschweren sich über den unheimlichen Gestank, der aus deiner Wohnung in den Hausflur zieht und lassen dich aus der Wohnung werfen und danach will dich, aufgrund stinkender Vorgeschichte, kein anderer Vermieter unter seinen Fittichen wissen. Okay….zugegeben…in der Regel kommt es in den seltensten Fällen so weit. Aber trotzdem kann es helfen, sich das aller schlimmste auszumalen. Denn Angst motiviert ungemein. 

  1. Schritt zur Besserung: Salami-Taktik

Sagen wir mal, dein Ziel ist es wirklich den Nobelpreis zu erhalten: Warum sollte erst das Große-Ganze am Ende gefeiert werden? Auf dem Weg dahin gibt es immerhin viele, kleine Etappen und Hürden, die du erfolgreich gemeistert hast. Schneide dir jeden Tag eine Scheibe ab und lob’ dich besonders für die kleinen Erfolge deinerseits. Heute 20. Minuten gelernt? Top. Das ist ein Sieg für sich. Die Salami-Taktik lässt sich aber nicht nur auf die Zelebrierung kleinerer Erfolge anwenden, sondern auch derart, dass du eine Master-Aufgabe in einzelne “Scheibchen” aufsplittest und stückweise angehst. Am Ende gelingen dir zügiger mehrere kleine Erfolge und das sorgt stetig für kleinere Glücks- und Motivationsmomente.

  1. Schritt zur Besserung: Der frühe Vogel fängt den Wurm

Morgens ist man motivierter. Erledige die unangenehmsten Aufgaben einfach zuallererst am Tag. Das motiviert dich dazu, am Ball zu bleiben. Und das Beste? Das Schlimmste hat man so viel zügiger überstanden. Zu wissen, dass das Schlimmste noch bevorsteht, ist nämlich wieder der ideale Nährboden für Demotivation. Mach’ “Erst die Arbeit, dann das Vergnügen” zu deinem neuen Lebensmotto. 


 

  1. Schritt zur Besserung:To-Do Listen abhaken

Jeder kennt es: Das ungemein befriedigende Gefühl etwas von seiner To-Do-Liste zu streichen. To-Do-Listen sind ohnehin überaus sinnvoll, um gegen Motivationslosigkeit vorzugehen. Sie können dir helfen, deinen Tag zu strukturieren und den Überblick zu behalten. Nutze den Durchstreich-Hab-Ich-Erledigt-Rausch in Zukunft doch auch mal für dich. Gib’ Motivationslosigkeit keine Chance.

  1. Schritt zur Besserung: Klare Deadlines setzen 

Ein bisschen Pressure schadet nie: Setz’ dir fixe Deadlines. Die meisten Menschen werden viel produktiver, wenn sie unter ein wenig Zeitdruck stehen. 


  1. Schritt zur Besserung: Komm’ in Bewegung

Auch bezüglich ganz banaler Dinge. Wenn du es nicht mal schaffst, dich bei Hunger Richtung Kühlschrank zu begeben, deine benutzte Kaffeetasse in die Küche zu bringen oder zu spülen, dann ist es kein Wunder, dass eine Hausarbeit anzufangen bei dir damit gleichzusetzen ist, den Mount Everest zu besteigen. Tipp: Gewöhn’ dir kleine Produktivitätsroutinen an. Denn bist du einmal in Schwung, ergibt sich alles andere ganz von selbst. Mach’ morgens von nun an immer dein Bett, spüle gebrauchtes Geschirr direkt ab, lasse niemals mehr deinen Wäschekorb überquellen und bring, wenn nötig, den Müll raus. Du wirst sehen: Meisterst du diese Alltagsroutinen mit Bravour, gelingt dir auch der Rest auf Anhieb viel einfacher. 

Wir hoffen, dass dich in Zukunft kein Schweinehund-Monster mehr aufhalten kann und wünschen dir beim Lernen und Leben weiterhin viel Erfolg.



Wir herzen dich,

dein Team von charly.